Nasycone, nienasycone, jednonienasycone, wielonienasycone, omega 3, omega 6, oliwa z oliwek, olej, czy masło… które tłuszcze są zdrowe? Gdzie ich szukać? Jak spożywać, by wspierać organizm, a nie mu szkodzić?

Dziś długo, ale prosto. Najprościej jak się da o tłuszczach w diecie.

Przez całe dekady aż do dziś tłuszcz był i jest demonizowany, oskarżany o otyłość, wrzucany do jednego worka jako produkt, który należy eliminować w diecie. Tymczasem tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i mogą być korzystne dla zdrowia, pod warunkiem, że wiemy które spożywać, a których unikać.

Do czego w ogóle potrzebujemy tłuszcz?

Główną rolą tłuszczu jest magazynowanie energii. Tkanka tłuszczowa znajdująca się pod skórą to nasz magazyn energii, który przy okazji zapewnia ochronę przed utratą ciepła. Tłuszcze są także materiałem budulcowym, z którego organizm czerpie składniki do budowy i odżywiania własnych komórek, tkanek i narządów. Tłuszcze pomagają organizmowi w produkcji i regulacji hormonów. Poza tym umożliwią wchłanianie bardzo ważnych dla organizmu witamin: A, D, E oraz K.

Rola tłuszczów w diecie jest nieoceniona, ale:

1. Tłuszcz w diecie osób dorosłych powinien stanowić około 20-30% wartości energetycznej diety (nie mniej, nie więcej).
2. Jakość tłuszczu, nie jego ilość, ma decydujące znaczenie dla zdrowia.

Rodzaje tłuszczów

Wyjątkowo niesprawiedliwe jest wrzucenie wszystkich tłuszczów do jednej szuflady, gdyż różnice między poszczególnymi rodzajami i ich wpływem na nasz organizm są kolosalne. Powstały liczne podziały, które miały być pomocne w codziennych wyborach żywieniowych, ale i one wprowadzają w błąd.

Najbardziej rozpowszechnionym podziałem jest ten na tłuszcze roślinne i zwierzęce. Niestety nie można jednoznacznie powiedzieć, że wszystkie tłuszcze roślinne będą zdrowe, a zwierzęce nie. To byłoby zbyt proste. Trzeba o tłuszczach wiedzieć nieco więcej.

Zapewne spotkaliście się kiedyś z pojęciem tłuszczów nasyconych i nienasyconych. W tym przypadku różnica nie wynika z pochodzenia, a budowy chemicznej. Przyjęło się ogólne stwierdzenie, że nasycone to te złe (odzwierzęce), a nienasycone to te zdrowe (roślinne). Jednak wśród źródeł tłuszczów nienasyconych występują również ryby. Poza tym, tłuszcze nienasycone dzielą się dalej na: jednonienasycone, wielonienasycone i trans. Zdradzę już w przedbiegach, że te ostatnie – tłuszcze trans – są bezwzględnie najgorszymi i najbardziej niezdrowymi tłuszczami dla naszego organizmu. Zatem powyższe założenie o zdrowotności tych roślinnych i niekorzystnym wpływie tych zwierzęcych jest błędne.

Czym są tłuszcze trans i co mogą powodować?

Tłuszcze trans powstają głównie w wyniku przemysłowego utwardzania (inaczej uwodornienia) olejów roślinnych. Zabieg ten przekształca tłuszcze z formy płynnej w stałą, dzięki czemu docelowe produkty zyskują odpowiednią teksturę (np. kostka margaryny). Dodatkowo kwasy tłuszczowe trans są bardziej odporne na utlenianie, co oznacza, że produkty je zawierające będą miały dłuższy okres przydatności. Tłuszcze trans spotkamy najczęściej w żywności wysoko przetworzonej, ale powstają one również na skutek domowego smażenia na niewłaściwych olejach (np. olej lniany, olej słonecznikowy) i wielokrotnego smażenia na tym samym oleju.  

Niekorzystny wpływ tłuszczów trans jest udowodniony naukowo i niestety ma szerokie spektrum. Uszkadza naczynia krwionośne, zaburza gospodarkę lipidową, zwiększa ryzyko miażdżycy, udarów mózgu, chorób niedokrwiennych serca. Sprzyja powstawaniu nowotworów, nasila insulinooporność, powoduje stany zapalne, uszkadza wątrobę, zaburza skład flory bakteryjnej jelit, a nawet osłabia zdolności umysłowe.

Tłuszcze trans znajdziemy prawie w każdej kategorii spożywczej (margaryny, majonezy, serki, wafelki, lody, przetwory, dania gotowe itd.). Aby uniknąć kupowania produktów z tłuszczami trans należy wczytać się w skład i odłożyć na półkę sklepową wszystkie produkty, które na swej etykiecie mają: „tłuszcze częściowo utwardzone” lub “…częściowo uwodornione”. Słowo „częściowo” jest tutaj kluczowe. Proces CZĘŚCIOWEGO uwodorniania jest najbardziej niekorzystną reakcją utwardzania tłuszczów, bo w jego efekcie powstają szkodliwe tłuszcze trans.

Oleje całkowicie utwardzone nie posiadają wiązań podwójnych w cząsteczkach kwasów tłuszczowych i dlatego nie dostarczają kwasów tłuszczowych typu trans. Przy reakcji CAŁKOWITEGO uwodorniania wytwarzają się kwasy tłuszczowe nasycone.

Jakie tłuszcze są więc najzdrowsze?

Powróćmy na chwilę do tłuszczów nasyconych. Przez wiele lat twierdzono, że tłuszcze nasycone podnoszą poziom złego cholesterolu. Najnowsze badania naukowe wykazują, że efekt jest neutralny. Kwasy tłuszczowe nasycone same w sobie nie są niezdrowe. Natomiast szkopuł w tym, że nasz organizm jest je w stanie syntetyzować samodzielnie. Dlatego jeśli dostarczamy je dodatkowo wraz z pokarmem pochodzenia zwierzęcego (a Polacy spożywają ich bardzo dużo), to ich poziom podnosi się i odkłada w nadmiarze w postaci tkanki tłuszczowej, prowadząc do wzrostu wagi i otłuszczania się organów wewnętrznych. Jeśli prowadzimy aktywny styl życia, spalimy nadmiarową tkankę tłuszczową. Problem pojawia się przy siedzącym trybie życia, bo nadmiar tkanki tłuszczowej zaczyna być niebezpieczny dla zdrowia. Zatem tłuszcze nasycone nie są złe, ale w ograniczonej ilości.

Zdrowa i zbilansowana dieta powinna opierać się głównie o nienasycone kwasy tłuszczowe.

Jak odróżnić kwasy tłuszczowe nienasycone od tłuszczów nasyconych?

Kwasy tłuszczowe nasycone spotkasz przeważnie pod postacią stałą, natomiast te drugie w formie płynnej.

Tłuszcze nienasycone są głównie pochodzenia roślinnego (oleje, algi, orzechy, pestki), ale zawierają je również ryby i owoce morza. Dzielą są na kwasy: jednonienasycone (omega 9) i wielonienasycone (omega 3 i 6). Kwasy jednonienasycone znajdziesz przede wszystkim w: oliwie z oliwek, oleju z awokado, oleju rzepakowym, sezamie, migdałach i orzechach. Przeciwdziałają miażdżycy i zwiększają poziom „dobrego” cholesterolu. Uznane są za te najkorzystniejsze dla naszego organizmu.

Druga grupa lipidów tj. kwasy wielonienasycone określa się mianem: niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). A to dlatego, że nasz organizm ich nie wytwarza samodzielnie, więc muszą być dostarczane z pożywieniem.  Należą one do dwóch rodzin: omega-3 i omega-6. Do rodziny omega 3 należy kwas alfa-linolenowy, EPA i DHA.

Pierwszy – EPA – znajdziesz w oleju lnianym, siemieniu lnianym, nasionach chia, natomiast pozostałych dostarczą Ci ryby, owoce morza i algi. Kwasy te mają korzystny wpływ na gospodarkę hormonalną, odgrywają istotną rolę w rozwoju mózgu, działają przeciwzapalnie, wspomagają pracę serca. Lista zalet płynących z ich spożywania jest długa.

Przedstawicielem drugiej grupy – omega 6 – jest kwas linolenowy. Znajdziemy go w oleju: słonecznikowym (składa się prawie wyłącznie z kwasów omega-6), sojowy, kukurydziany, z pestek winogron, a także orzechy, nasiona i pestki. Kwasy omega 6 odznaczają się również szerokorozumianym, prozdrowotnym oddziaływaniem na zdrowie.

Obecność wszystkich kwasów z rodziny omega może pozytywnie wpłynąć na stan zdrowia. Ale! Niezwykle ważne jest jednak przyjmowanie ich w odpowiednich proporcjach. Każdy pełni w organizmie inną rolę – często przeciwstawną. Wystarczy porównać właściwości omega 3 i 6, aby zrozumieć, że mogą ze sobą „konkurować” i zaburzać swoje działanie.

Omega-6 Zwężenie naczyń Poprawa krzepnięcia krwi Działanie zapalne (celem walki z chorobą)

Omega-3 Rozszerzenie naczyń Zmniejszenie krzepliwości krwi Działanie przeciwzapalne

Omega 6 dostarczamy do organizmu w dużych ilościach często nieświadomie. Choćby ze względu na wykorzystanie tańszych olejów, bogatych w omega 6 – w paszy zwierząt lub w produkcji przetworzonej żywności. Ponadto często oleje bogate w omega 6 używamy w domowych kuchniach do gotowania i pieczenia. Więc mimo dobrego wpływu na zdrowie kwasy omega 6 należy przyjmować z umiarem. Dostarczanie do organizmu nadmiernych jego ilości może przynieść odwrotne, negatywne skutki, takie jak: zmiany miażdżycowe, zakrzepowe, wpłynąć na pracę serca i układu krążenia oraz zaburzyć gospodarkę hormonalną, a także działanie systemu odpornościowego.

Jeśli udział kwasów tłuszczowych omega-6 w naszym pożywieniu będzie wysoki, nastąpi proporcjonalnie zwiększone wyzwalanie stanu zapalnego w organizmie. To sprzyjające stanom zapalnym środowisko sprzyja rozwojowi tzw. cichych stanów zapalnych, które są przyczyną wielu współczesnych chorób cywilizacyjnych. Oprócz zawałów serca i udarów, obejmuje to również alergie, cukrzycę, miażdżycę, demencję i raka.

Aby zrównoważyć stosunek omega 6 do 3, należy spożywać mniej produktów bogatych w omega-6, takich jak mięso, kiełbasy, produkty mleczne i przetworzone. Jednocześnie należy zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych omega-3. Można to osiągnąć zwiększając ilość spożytej oliwy z oliwek i jedząc wysokotłuszczowe ryby, takie jak łosoś, makrela czy śledź. Ważne jest, aby były to ryby dziko żyjące, ponieważ zawierają wyższy udział kwasów omega-3 niż ryby z akwakultury (karmione głównie pokarmem bogatym w omega-6).

Produkty bogate w Omega-3 Oliwa z oliwek Wysokotłuszczowe ryby dziko żyjące: – łosoś, makrela, śledź Owoce morza i algi Olej lniany Nasiona chia Siemię lniane

Produkty bogate w Omega-6 Mięso Kiełbasa Produkty mleczne Produkty przetworzone Oleje: – słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron Orzechy, nasiona i pestki

Tłuszcze rafinowane i nierafinowane

Na sam koniec wyjaśnienia wymagają jeszcze tłuszcze rafinowane i nierafinowane oraz wykorzystanie ich w wysokiej temperaturze, bo tu również bywa wiele nieopacznych teorii. Przyjęło się mówić, że najzdrowsze dla nas będę tłuszcze nierafinowane. Tak, ale….

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są mało odporne na utlenianie, czyli obróbkę w wysokiej temperaturze. Zachodzi w niej szereg procesów, w wyniku których powstają związki niekorzystne dla zdrowia. Dlatego tłuszcze w formie nierafinowanej zdrowe będą tylko użyte NA ZIMNO.

Jeśli poszukujemy zdrowego tłuszczu do smażenia, to lepiej wybierać rafinowany (oczyszczony z substancji, które łatwo się utleniają). Co prawda dostarczymy mniej witamin, ale ograniczamy powstanie szkodliwych związków. Do smażenia należy wybierać tłuszcze o najwyższym punkcie dymienia (temperatura, po przekroczeniu której olej zaczyna się palić i uwalniają się szkodliwe substancje). Im wyższa temperatura dymienia – tym olej jest bardziej stabilny i bezpieczniejszy do smażenia.

Najzdrowsze oleje do smażenia to:

• oliwa z oliwek,
• olej z awokado,
• olej kokosowy.

Olej rzepakowy, choć ma bardzo wysoki punkt dymienia, nie jest najlepszym wyborem. Blisko 30% jego składu stanowią tłuszcze wielonienasycone, które ulegają utlenieniu do szkodliwych związków. Dlatego zalecany jest tylko do krótkotrwałego podsmażania. Absolutnie nie wolno smażyć na: oleju lnianym, sezamowym, z pestek winogron. Mało wskazane jest również smażenie na maśle. Ma bardzo niski punkt dymienia, więc nadaje się do smażenia potraw wyłącznie w bardzo niskiej temperaturze np. jajecznica.

Podsumowanie:

Tłuszcz w diecie jest niezbędny. Najważniejsze dla zachowania zdrowia jest, aby unikać spożywania tłuszczów trans – występujących głównie w żywności przetworzonej, a zwiększać udział tłuszczów nasyconych (dobrej jakości oliwa, oleje, ryby, orzechy, pestki). Warto pamiętać o stosunku omega 6 do omega 3 – zwiększając udział tych drugich oraz używaniu tłuszczów zgodnie z ich przeznaczeniem (na zimno i do obróbki termicznej).